Embora possa parecer que não há nada que você possa fazer sobre o estresse no trabalho e em casa, existem medidas que você pode tomar para aliviar a pressão e recuperar o controle.
A importância de controlar o estresse
Se você está vivendo com altos níveis de estresse, está colocando todo o seu bem-estar em risco. O estresse causa estragos no seu equilíbrio emocional, bem como na sua saúde física. Ele restringe sua capacidade de pensar com clareza, funcionar de forma eficaz e aproveitar a vida. Pode parecer que não há nada que você possa fazer sobre o estresse. As contas não param de chegar, nunca haverá mais horas no dia, e suas responsabilidades de trabalho e familiares sempre serão exigentes. Mas você tem muito mais controle do que imagina.
O gerenciamento eficaz do estresse ajuda a quebrar o estresse que o estresse tem em sua vida, para que você possa ser mais feliz, mais saudável e mais produtivo. O objetivo final é uma vida equilibrada, com tempo para trabalho, relacionamentos, relaxamento e diversão – e a resiliência para resistir à pressão e enfrentar os desafios de frente. Mas o gerenciamento do estresse não é um tamanho único. É por isso que é importante experimentar e descobrir o que funciona melhor para você. As seguintes dicas de gerenciamento de estresse podem ajudá-lo a fazer isso.
Dica 1: Identifique as fontes de estresse em sua vida
O gerenciamento do estresse começa com a identificação das fontes de estresse em sua vida. Isso não é tão simples quanto parece. Embora seja fácil identificar os principais estressores, como mudar de emprego, se mudar ou passar por um divórcio, identificar as fontes de estresse crônico pode ser mais complicado. É muito fácil ignorar como seus próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos contribuem para seus níveis de estresse diários.
Claro, você pode saber que está constantemente preocupado com os prazos de trabalho, mas talvez seja a sua procrastinação, e não as demandas reais do trabalho, que está causando o estresse.
Para identificar suas verdadeiras fontes de estresse, observe atentamente seus hábitos, atitudes e desculpas:
- Você explica o estresse como temporário (“Eu tenho um milhão de coisas acontecendo agora”) mesmo que você não consiga se lembrar da última vez que respirou?
- Você define o estresse como parte integrante de sua vida profissional ou doméstica (“As coisas estão sempre loucas por aqui”) ou como parte de sua personalidade (“Tenho muita energia nervosa, só isso”)?
- Você culpa o seu estresse por outras pessoas ou eventos externos, ou o vê como totalmente normal e corriqueiro?
Até que você aceite a responsabilidade pelo papel que desempenha na sua criação ou manutenção, seu nível de estresse permanecerá fora de seu controle.
Comece um diário de estresse
Um diário de estresse pode ajudá-lo a identificar os estressores regulares em sua vida e a maneira como você lida com eles. Cada vez que você se sentir estressado, acompanhe isso em seu diário ou use um rastreador de estresse em seu telefone. Manter um registro diário permitirá que você veja padrões e temas comuns. Escreva:
- O que causou seu estresse (dê um palpite se não tiver certeza).
- Como você se sentiu, tanto física quanto emocionalmente.
- Como você agiu em resposta.
- O que você fez para se sentir melhor.
Dica 2: Pratique os 4 A’s do gerenciamento do estresse
Embora o estresse seja uma resposta automática do seu sistema nervoso, alguns estressores surgem em momentos previsíveis: seu trajeto para o trabalho, uma reunião com seu chefe ou reuniões de família, por exemplo. Ao lidar com esses estressores previsíveis, você pode mudar a situação ou mudar sua reação. Ao decidir qual opção escolher em qualquer cenário, é útil pensar nos quatro As: evitar, alterar, adaptar ou aceitar.
| Os quatro As – Evitar, Alterar, Adaptar e Aceitar |
| Evite estresse desnecessário |
| Não é saudável evitar uma situação estressante que precisa ser tratada, mas você pode se surpreender com o número de estressores em sua vida que você pode eliminar. |
| Aprenda a dizer “não”. Conheça seus limites e cumpra-os. Seja em sua vida pessoal ou profissional, assumir mais do que você pode lidar é uma receita infalível para o estresse. Distinga entre os “deveres” e os “deves” e, quando possível, diga “não” a assumir demais. |
| Evite pessoas que o estressam. Se alguém constantemente causa estresse em sua vida, limite a quantidade de tempo que você passa com essa pessoa ou termine o relacionamento. |
| Assuma o controle do seu ambiente. Se o noticiário da noite o deixar ansioso, desligue a TV. Se o trânsito o deixar tenso, faça uma rota mais longa, mas menos percorrida. Se ir ao mercado é uma tarefa desagradável, faça suas compras online. |
| Reduza sua lista de tarefas. Analise sua agenda, responsabilidades e tarefas diárias. Se você tem muita coisa para fazer, coloque as tarefas que não são realmente necessárias no final da lista ou elimine-as completamente. |
| Alterar a situação |
| Se você não pode evitar uma situação estressante, tente alterá-la. Muitas vezes, isso envolve mudar a maneira como você se comunica e opera em sua vida diária. |
| Expresse seus sentimentos em vez de reprimi-los. Se algo ou alguém estiver incomodando você, seja mais assertivo e comunique suas preocupações de forma aberta e respeitosa. Se você tem um exame para estudar e seu colega de quarto tagarela acabou de chegar em casa, diga de antemão que você só tem cinco minutos para conversar. Se você não expressar seus sentimentos, o ressentimento aumentará e o estresse aumentará. |
| Esteja disposto a se comprometer. Quando você pedir a alguém para mudar seu comportamento, esteja disposto a fazer o mesmo. Se ambos estiverem dispostos a ceder pelo menos um pouco, terão uma boa chance de encontrar um meio-termo feliz. |
| Crie um cronograma equilibrado. Todo o trabalho e nenhum jogo é uma receita para o esgotamento. Tente encontrar um equilíbrio entre trabalho e vida familiar, atividades sociais e atividades solitárias, responsabilidades diárias e tempo de inatividade. |
| Adapte-se ao estressor |
| Se você não pode mudar o estressor, mude a si mesmo. Você pode se adaptar a situações estressantes e recuperar seu senso de controle mudando suas expectativas e atitudes. |
| Reformule os problemas. Tente ver as situações estressantes de uma perspectiva mais positiva. Em vez de ficar furioso com um engarrafamento, encare-o como uma oportunidade de pausar e se reagrupar, ouvir sua estação de rádio favorita ou aproveitar um tempo sozinho. |
| Olhe para o quadro grande. Tome a perspectiva da situação estressante. Pergunte a si mesmo o quão importante será a longo prazo. Será que isso importa em um mês? Um ano? Vale mesmo a pena ficar chateado? Se a resposta for não, concentre seu tempo e energia em outro lugar. |
| Ajuste seus padrões. O perfeccionismo é uma importante fonte de estresse evitável. Pare de se preparar para o fracasso exigindo perfeição. Estabeleça padrões razoáveis para você e para os outros e aprenda a ficar bem com o “bom o suficiente”. |
| Pratique a gratidão. Quando o estresse estiver deixando você para baixo, reserve um momento para refletir sobre todas as coisas que você aprecia em sua vida, incluindo suas próprias qualidades e dons positivos. Essa estratégia simples pode ajudá-lo a manter as coisas em perspectiva. |
| Aceite as coisas que você não pode mudar |
| Algumas fontes de estresse são inevitáveis. Você não pode evitar ou mudar fatores estressantes, como a morte de um ente querido, uma doença grave ou uma recessão nacional. Nesses casos, a melhor maneira de lidar com o estresse é aceitar as coisas como elas são. A aceitação pode ser difícil, mas, a longo prazo, é mais fácil do que protestar contra uma situação que você não pode mudar. |
| Não tente controlar o incontrolável. Muitas coisas na vida estão além do nosso controle, principalmente o comportamento de outras pessoas. Em vez de se estressar com eles, concentre-se nas coisas que você pode controlar, como a maneira como você escolhe reagir aos problemas. |
| Procure o lado positivo. Ao enfrentar grandes desafios, tente encará-los como oportunidades de crescimento pessoal. Se suas próprias escolhas ruins contribuíram para uma situação estressante, reflita sobre elas e aprenda com seus erros. |
| Aprenda a perdoar. Aceite o fato de que vivemos em um mundo imperfeito e que as pessoas cometem erros. Deixe de lado a raiva e os ressentimentos. Liberte-se da energia negativa perdoando e seguindo em frente. |
| Compartilhe seus sentimentos. Expressar o que você está passando pode ser muito catártico, mesmo que não haja nada que você possa fazer para alterar a situação estressante. Converse com um amigo de confiança ou marque uma consulta com um terapeuta. |
Dica 3: Mova-se
Quando você está estressado, a última coisa que você provavelmente sente vontade de fazer é levantar e se exercitar. Mas a atividade física é um grande apaziguador do estresse – e você não precisa ser um atleta ou passar horas em uma academia para experimentar os benefícios. O exercício libera endorfinas que fazem você se sentir bem e também pode servir como uma distração valiosa de suas preocupações diárias.
Embora você obtenha o máximo benefício ao se exercitar regularmente por 30 minutos ou mais, não há problema em aumentar seu nível de condicionamento físico gradualmente. Mesmo atividades muito pequenas podem se somar ao longo de um dia. O primeiro passo é se levantar e se mexer. Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar o exercício em sua programação diária:
- Coloque uma música e dance ao redor.
- Leve seu cachorro para passear .
- Caminhe ou ande de bicicleta até o supermercado.
- Use as escadas em casa ou no trabalho em vez de um elevador.
- Estacione seu carro no ponto mais distante do estacionamento e caminhe o resto do caminho.
- Junte-se a um parceiro de exercícios e incentive um ao outro enquanto se exercita.
- Jogue pingue-pongue ou um videogame baseado em atividades com seus filhos.
A magia anti-stress do exercício rítmico consciente
Embora praticamente qualquer forma de atividade física possa ajudar a eliminar a tensão e o estresse, as atividades rítmicas são especialmente eficazes. Boas opções incluem caminhada, corrida, natação, dança, ciclismo, tai chi e aeróbica. Mas seja qual for a sua escolha, certifique-se de que é algo que você goste, para que seja mais provável que você fique com ele.
Enquanto estiver se exercitando, faça um esforço consciente para prestar atenção ao seu corpo e às sensações físicas (e às vezes emocionais) que você experimenta enquanto se movimenta. Concentre-se em coordenar sua respiração com seus movimentos, por exemplo, ou observe como o ar ou a luz do sol se sente em sua pele. Adicionar esse elemento de atenção plena o ajudará a sair do ciclo de pensamentos negativos que geralmente acompanha o estresse avassalador.
Dica 4: Conecte-se a outras pessoas
Não há nada mais calmante do que passar um tempo de qualidade com outro ser humano que faz você se sentir seguro e compreendido. Na verdade, a interação cara a cara desencadeia uma cascata de hormônios que neutraliza a resposta defensiva de “luta ou fuga” do corpo. É o apaziguador natural do estresse da natureza (como um bônus adicional, também ajuda a evitar a depressão e a ansiedade). Portanto, faça questão de se conectar regularmente – e pessoalmente – com familiares e amigos.
Tenha em mente que as pessoas com quem você fala não precisam ser capazes de resolver seu estresse. Eles simplesmente precisam ser bons ouvintes. E tente não deixar que as preocupações de parecer fraco ou ser um fardo o impeçam de se abrir. As pessoas que se preocupam com você ficarão lisonjeadas com sua confiança. Isso só fortalecerá seu vínculo.
Claro, nem sempre é realista ter um amigo por perto para se apoiar quando você se sente sobrecarregado pelo estresse, mas construindo e mantendo uma rede de amigos íntimos você pode melhorar sua resiliência aos estressores da vida.
Dicas para construir relacionamentos
- Entre em contato com um colega de trabalho.
- Ajude outra pessoa se voluntariando .
- Almoçar ou tomar um café com um amigo.
- Peça a um ente querido para fazer check-in com você regularmente.
- Acompanhar alguém ao cinema ou a um concerto.
- Ligue ou envie um e-mail para um velho amigo.
- Faça uma caminhada com um colega de treino.
- Agende uma data de jantar semanal.
- Conheça novas pessoas participando de uma aula ou ingressando em um clube.
- Confie em um membro do clero, professor ou treinador esportivo.
Dica 5: Arranje tempo para diversão e relaxamento
Além de uma abordagem de responsabilidade e uma atitude positiva, você pode reduzir o estresse em sua vida criando um tempo “para mim”. Não fique tão preso na agitação da vida a ponto de esquecer de cuidar de suas próprias necessidades. Cuidar de si mesmo é uma necessidade, não um luxo. Se você reservar regularmente tempo para diversão e relaxamento, estará em um lugar melhor para lidar com os estressores da vida.
Separe o tempo de lazer. Inclua descanso e relaxamento em sua programação diária. Não permita que outras obrigações invadam. Este é o seu momento de fazer uma pausa de todas as responsabilidades e recarregar as baterias.
Faça algo que você goste todos os dias. Arranje tempo para atividades de lazer que lhe tragam alegria, seja observar as estrelas, tocar piano ou trabalhar em sua bicicleta.
Mantenha seu senso de humor. Isso inclui a capacidade de rir de si mesmo. O ato de rir ajuda seu corpo a combater o estresse de várias maneiras.
Faça uma prática de relaxamento. Técnicas de relaxamento como ioga, meditação e respiração profunda ativam a resposta de relaxamento do corpo , um estado de repouso que é o oposto da resposta ao estresse de luta ou fuga ou mobilização. À medida que você aprende e pratica essas técnicas, seus níveis de estresse diminuirão e sua mente e corpo ficarão calmos e centrados.
Dica 6: Gerencie melhor seu tempo
A má gestão do tempo pode causar muito estresse. Quando você está muito esticado e correndo atrás, é difícil manter a calma e o foco. Além disso, você ficará tentado a evitar ou reduzir todas as coisas saudáveis que deve fazer para manter o estresse sob controle, como socializar e dormir o suficiente. A boa notícia: há coisas que você pode fazer para alcançar um equilíbrio mais saudável entre vida profissional e pessoal.
Não se comprometa demais. Evite agendar coisas consecutivas ou tentar encaixar muito em um dia. Com demasiada frequência, subestimamos quanto tempo as coisas vão levar.
Priorize as tarefas. Faça uma lista de tarefas que você tem que fazer e enfrente-as em ordem de importância. Faça os itens de alta prioridade primeiro. Se você tiver algo particularmente desagradável ou estressante para fazer, acabe logo com isso. O resto do seu dia será mais agradável como resultado.
Divida os projetos em pequenos passos. Se um projeto grande parece esmagador, faça um plano passo a passo. Concentre-se em uma etapa gerenciável de cada vez, em vez de assumir tudo de uma vez.
Delegar responsabilidade. Você não precisa fazer tudo sozinho, seja em casa, na escola ou no trabalho. Se outras pessoas podem cuidar da tarefa, por que não deixá-las? Deixe de lado o desejo de controlar ou supervisionar cada pequeno passo. Você estará deixando de lado o estresse desnecessário no processo.
Dica 7: Mantenha o equilíbrio com um estilo de vida saudável
Além do exercício regular, existem outras opções de estilo de vida saudável que podem aumentar sua resistência ao estresse.
Coma uma dieta saudável . Corpos bem nutridos estão melhor preparados para lidar com o estresse, então fique atento ao que você come. Comece bem o seu dia com o pequeno-almoço e mantenha a sua energia e a sua mente limpa com refeições equilibradas e nutritivas ao longo do dia.
Reduza a cafeína e o açúcar. Os “altos” temporários que a cafeína e o açúcar fornecem geralmente terminam com uma queda no humor e na energia. Ao reduzir a quantidade de café, refrigerantes, chocolate e salgadinhos de açúcar em sua dieta , você se sentirá mais relaxado e dormirá melhor.
Evite álcool, cigarros e drogas. A automedicação com álcool ou drogas pode proporcionar uma fuga fácil do estresse, mas o alívio é apenas temporário. Não evite ou mascare o problema em questão; lidar com os problemas de frente e com uma mente clara.
Durma o suficiente. O sono adequado alimenta sua mente, assim como seu corpo. Sentir-se cansado aumentará seu estresse porque pode fazer com que você pense irracionalmente.
Dica 8: Aprenda a aliviar o estresse no momento
Quando você está exausto pelo seu trajeto matinal, preso em uma reunião estressante no trabalho ou frito por outra discussão com seu cônjuge, você precisa de uma maneira de gerenciar seus níveis de estresse agora . É aí que entra o alívio rápido do estresse.
A maneira mais rápida de reduzir o estresse é respirar fundo e usar seus sentidos – o que você vê, ouve, saboreia e toca – ou através de um movimento calmante. Ao ver uma foto favorita, cheirar um perfume específico, ouvir uma música favorita, provar um chiclete ou abraçar um animal de estimação, por exemplo, você pode relaxar e se concentrar rapidamente.
É claro que nem todos respondem a cada experiência sensorial da mesma maneira. A chave para o alívio rápido do estresse é experimentar e descobrir as experiências sensoriais únicas que funcionam melhor para você.
